[노인 재활] 노인 재활 운동으로 건강 챙기세요! 집에서 할 수 있는 간단한 운동 - 유연성 운동, 균형 운동

안녕하세요! 닥터 스피드입니다.

 

요즘 의학 기술의 눈부신 발전으로 인해 평균 수명이 빠르게 증가하고 있습니다.

그만큼 노인 인구의 증가가 늘어나고 있고, 오랫동안 살 수 있게 되었지만.. 건강하게 오래 살아야 의미가 있겠죠?

 

병이 있어 기능적 저하가 발생한 것뿐만 아니라 노화로 인해 감소하는 신체적 기능에 대한 재활에 대해서도 재활의학과 안에서 관심이 높아지고 있습니다. 그러던 중 2010년 3월 ‘노인재활의학 분야의 연구와 검증, 교육 및 제도 마련을 통하여 국민보건향상에 이바지한다’는 목적 하에 대한 노인재활의학회라는 학회까지 생겼습니다.

 

재활의학과에서는 규칙적인 신체 활동, 즉 운동은 노년기에 활동적이고 독립적인 생활을 할 수 있는 기간을 늘려주고, 삶의 질을 높이고, 기능이 감소하는 것을 줄일 수 있는 기회를 제공하기 위해 노인 재활 운동 프로그램을 연구하고 있습니다.

 

  노인 재활 운동 프로그램을 노인재활 교과서 및 서울대학교 분당서울대병원 재활의학과 교육 자료를 참고하여 간단하게 집에서 할 수 있는 운동들을 정리해 보았습니다.

 

지난 글에서는 지구력 운동과 근력 운동에 대해서 살펴보았습니다.

[노인 재활] 노인 재활 운동으로 건강 챙기세요! 집에서 할 수 있는 간단한 운동 - 지구력 운동, 근력 운동

[노인 재활] 노인 재활 운동으로 건강 챙기세요! 집에서 할 수 있는 간단한 운동 - 지구력 운동,

 

오늘은 유연성 운동 및 균형 운동에 대해서 한번 살펴보겠습니다.

 

노인재활운동 프로그램

준비물

 

의자, 매트만 준비하면 집에서 얼마든지 가능한 운동들입니다.

 

 

목적

 

규칙적인 신체 활동, 즉 운동은 노년기에 활동적이고 독립적인 생활을 할 수 있는 기간을 늘려주고, 삶의 질을 높이고, 기능이 감소하는 것을 줄일 수 있는 기회를 제공해줍니다.

 

유연성 운동

• 상지 스트레칭 운동
• 하지 스트레칭 운동

유연성 운동은 관절의 운동범위를 증가시키는데, 일상생활에서 사용하는 근육의 길이 이상으로 늘리는 스트레칭 운동을 말합니다. 지구력 운동이나 근력 운동을 하고 난 후에 마무리 운동에 포함시켜 할 수도 있습니다.

- 운동 빈도 : 최소한 주 2회(매일 할 수 있다면 더 좋습니다.)
- 운동 강도 : 저항이 느껴지거나 약간 불편한 정도까지

                     (많이 당기는 느낌이 나는데 억지로 스트레칭을 하면 오히려 부상의 위험이 있으니 삼가도록 합니다.)
- 운동량 : 근육을 늘려서 10~30초 동안 유지하도록, 각각의 스트레칭 운동을 3~4회 반복, 포함해야 하는 부위
                (흉곽, 목, 슬와부 근육, 대퇴근, 고관절 굴곡근,손목, 삼두근 등)
- 고려사항 : 스트레칭 운동을 할 때 마지막 부분에서 늘였다 줄였다 하지 않도록 합니다.
                   (반동을 주면서 스트레칭을 하지 않도록 주의합니다. 반동 금지! 근육 및 인대 손상이 발생할 수 있습니다.)

 

판교 보건소에서 제작, 배포한 스트레칭 운동 세트

판교 보건소에서 제작, 배포한 스트레칭 운동 세트입니다.
비교적 근력이 약하고, 골다공증 및 압박 골절 병력 등 굴곡 운동(flexion)이 위험할 수 있는 환자분들에게 적합한 스트레칭 세트입니다.

 

영등포구 보건소에서 제작, 배포한 스트레칭 운동 세트

영등포구 보건소에서 제작, 배포한 스트레칭 운동 세트입니다.

비교적 근력이 강하고, 골다공증 등 굴곡(flexion) 동작에 대한 위험성이 낮은 분들이 하기에 적합한 조금 더 적극적인 스트레칭 세트입니다.

 

각각 그림에 자세한 설명이 같이 적혀있으니 참고하여 한번 해보시면, 도움이 되실 것입니다.

 

균형 운동

  균형은 몸의 중심을 조절하여 넘어지지 않도록 유지하는 능력으로 균형 운동에는 정적 균형 운동과 동적 균형 운동이 있습니다.

 

  정적 균형 운동은 움직이지 않는 상태에서 균형을 유지하는 것을 의미하는데, 지지하는 면을 점점 줄여가면서(두 다리를 벌렸다가 모으고, 한 다리로 서서 유지하도록) 균형 능력을 향상시킬 수 있습니다.
  정적 균형 운동을 좀 더 진행시킬 때(절대 처음부터 이렇게 하지 않습니다.)는 두 눈을 감고 균형 운동을 하도록 합니다.   

 

  동적 균형 운동은 걸어가면서 지지하는 면을 줄여가도록 하는데, 평상시처럼 걷다가 양 발을 일렬로 걷고, 발뒤꿈치와 반대편 발의 발가락을 붙여서 걷는 식으로 진행합니다.

- 운동 빈도 : 주 1~7회
- 운동 강도 : 지지하는 면을 점점 줄여가면서 진행
- 운동량 : 4~10가지 다른 방법으로 운동
- 고려사항 : 일상생활에 접목시키도록, 주변 환경의 안전이 중요함.

 

<균형 운동 예시>

 

의자 잡고 뒤꿈치 들기

 

선 자세에서 손을 의자에 가볍게 올리고 뒤꿈치를 들고 균형을 유지하는 운동입니다.

정적 균형 운동에 해당합니다.

 

양 팔 벌려 한쪽 다리 들어올린 후 버티기 운동

위 그림은 양팔을 발린 상태로 한쪽 다리를 들어 올린 후 버티는 운동입니다.

정적 균형 운동의 형태로 할 때는 제자리에 서서 한쪽 다리를 들어올린 후 버틸 수 있는 만큼 버텨줍니다.

동적 균형 운동의 형태로 할 때는 걸어가면서 한쪽 다리를 들어올린 후 버틸 수 있는 만큼 버리고 발을 내려줍니다.

 

 

양발을 일렬로 걷기

동적 균형 운동의 예시입니다.

평상시처럼 걷다가 양발을 일렬로 걷고, 발뒤꿈치와 반대편 발의 발가락을 붙여서걷는식으로 진행합니다.

 

 

다음은 국민건강보험공단에서 제작/배포한 '노인 낙상 예방을 위한 균형 감각 운동'입니다.

균형 감각 운동들을 잘 정리해 둔 것으로 보여 가져와 보았습니다.

국민건강보험공단에서 제작/배포 한 '노인 낙상 예방을 위한 균형 감각 운동'

 

 

오늘은 유연성 운동 및 균형 운동에 대해서 한번 살펴보았습니다.

 

점차 늘어나고 있는 평균 수명과, 노인 인구.

모두가 건강하면 의사는 굶겠지만, 그래도 최대한 많은 분들이 오랜 시간 건강을 유지하며 지내실 수 있는데 이 글이 도움이 되길 바랍니다.