[노인 재활] 노인 재활 운동으로 건강 챙기세요! 집에서 할 수 있는 간단한 운동 - 지구력 운동, 근력 운동

안녕하세요! 닥터 스피드입니다.

 

요즘 의학 기술의 눈부신 발전으로 인해 평균 수명이 빠르게 증가하고 있습니다.

그만큼 노인 인구의 증가가 늘어나고 있고, 오랫동안 살 수 있게 되었지만.. 건강하게 오래 살아야 의미가 있겠죠?

 

병이 있어 기능적 저하가 발생한 것뿐만 아니라 노화로 인해 감소하는 신체적 기능에 대한 재활에 대해서도 재활의학과 안에서 관심이 높아지고 있습니다. 그러던 중 2010년 3월 ‘노인재활의학 분야의 연구와 검증, 교육 및 제도 마련을 통하여 국민보건향상에 이바지한다’는 목적 하에 대한 노인재활의학회라는 학회까지 생겼습니다.

 

재활의학과에서는 규칙적인 신체 활동, 즉 운동은 노년기에 활동적이고 독립적인 생활을 할 수 있는 기간을 늘려주고, 삶의 질을 높이고, 기능이 감소하는 것을 줄일 수 있는 기회를 제공하기 위해 노인 재활 운동 프로그램을 연구하고 있습니다.

 

  노인 재활 운동 프로그램을 노인재활 교과서 및 서울대학교 분당 서울대병원 재활의학과 교육 자료를 참고하여 간단하게 집에서 할 수 있는 운동들을 정리해 보았습니다.

 

그 중에서도 오늘은 지구력 운동 및 근력 운동에 대해서 한번 살펴보겠습니다.

 

노인재활운동 프로그램

준비물

 

의자, 매트, 가벼운 아령만 준비하면 집에서 얼마든지 가능한 운동들입니다.

 

 

목적

 

규칙적인 신체 활동, 즉 운동은 노년기에 활동적이고 독립적인 생활을 할 수 있는 기간을 늘려주고, 삶의 질을 높이고, 기능이 감소하는 것을 줄일 수 있는 기회를 제공해줍니다..

 

 

운동 프로그램

 

운동 프로그램은 지구력, 근력, 유연성, 균형 훈련 등 다면적인 신체 활동 프로그램으로 구성되어야 하며, 이러한 프로그램은 개개인의 기호와 필요에 맞추어 최대한 즐겁게 운동 요법을 지속할 수 있도록 최적화되어야 합니다.

운동을 생활습관의 하나로 만든다면 오랫동안 지속할 수 있으며, 운동을 시작할 때 그룹으로 프로그램에 참여한다면 상호 작용, 상호 참여를 통해 적절한 운동방법을 배우고 검증된 관리를 받을 수 있는 장점이 있습니다.

 

또한, 아래의 운동들은 집에서도 간편하게 할 수 있는 운동들로 구성되어 있어 규칙적으로 따라한다면, 노화로 인해 발생하는 노쇠 현상을 늦춰주는데 도움이 될 것입니다.

 

1) 지구력 운동

  지구력 운동은 대근육의 움직임을 포함하는 운동을 10분 이상 지속하는 것을 의미하는데, 예를 들면 자전거타기, 수영, 걷기와 같은 활동이나 창문 닦기, 청소, 걸레질과 같은 집안일, 풀베기, 가지치기 등의 원예 활동 등이 있습니다.

 

• 운동 빈도 : 주 5~7회
• 운동 강도 : 약간 힘들다고 느낄 정도(살짝 숨이 찰 때까지), 최대 심박수의 40%~60%
• 운동량 : 쉬지 않고 10분 이상, 총 30분 이상
• 고려사항 : 체중 부하를 권장, 운동 강도를 올리기 전에 운동량을 올리도록 합니다.

대표적인 지구력 운동, 걷기

  사실 숨이 약간 찬 정도의 강도의 빠르기로 10분 이상 매일 걸어주는 것이 가장 좋은 지구력 운동입니다. 

  천천히 걷는 것은 지구력 향상에 도움이 되지 않습니다.

 

2) 근력 운동

근력 운동은 무게, 탄력 밴드 등의 저항을 옮기거나 들면서 근력을 증가시키는 것을 의미합니다.

• 운동 빈도 : 주 2~3회
• 운동 강도 : 저항이 클수록 효과가 큽니다.
• 운동량 : 2~3 세트를 10~12번 반복
• 고려사항 : 아령을 사용 거나 탄력 밴드를 사용하는 경우 10~12번씩 2~3세트가 가능한 무게 및 강도로 시작합니다.
                    맨몸 운동인 경우 처음 시작할 때는 2~3세트가 가능한 횟수로 시작합니다.
                    세트 사이에는 1분 정도의 휴식을 취하도록, 근력 운동한 다음 날은 근력 운동을 하지 않도록
                    하지 운동을 보다 강조              

쭈그려 앉기

의자에 앉았다가 일어나는 동작이라고 생각하시면 편합니다.

주의할 점은 의자에 앉을 때 마지막까지 몸에 힘을 주어 의자에 '털썩' 주저앉는 일이 없도록 하는 것이 중요합니다.

골다공증 및 압박 골절 병력이 있는 분이 털썩 주저 앉게 되면 잘못하면 추가로 압박 골절이 발생하거나 압박 골절이 악화될 수 있으므로 주의가 필요합니다.

벽 밀기

벽 밀기는 위 그림과 같이 본인의 무게를 실어 벽을 민다는 생각으로 10~15초 지속하는 것을 1세트로 합니다.

의자 잡고 뒤꿈치 들기

뒷꿈치 들기는 넘어지지 않도록 손으로 지지할 수 있는 것을 잡은 상태로 체중을 견디며 뒤꿈치를 들고 자세를 유지하는 운동으로 10~15초 지속하는 것을 1세트로 합니다.

아령 들기

  아령 들기는 똑바로 선 자세에서 왼쪽 그림과 같이 팔을 구부리는 이두 운동, 오른쪽 그림과 같이 팔을 위로 뻗는 어깨 및 삼두 운동으로 나눌 수 있습니다.

  각각 10~12회를 2~3세트 할 수 있는 무게로 시작(근력이 약하신 분은 맨손으로 시작)하여 점차 무게를 늘려 나가며 근력을 키워줍니다.

계단 오르기

  지구력 운동이자 근력 운동인 계단 오르기입니다. 

  모든 노인 재활운동은 넘어지지 않는 것이 가장 중요합니다.

  한쪽 손으로 계단의 난간을 잡은 상태로 한 계단, 혹은 두 계단식 천천히 올라가며 허벅지가 뻐근함을 느낄 때까지 올라가 줍니다.

하지 운동

그림상에서는 다리에 무게를 더하기 위해 모래주머니 같은 것을 착용하고 있습니다. 그러나 노인 재활 단계에서는 맨몸으로 운동을 하셔도 충분히 근육에 자극이 갈 만큼의 운동이 되니 맨몸으로 하셔도 무방합니다.

첫 번째 그림은 의자를 잡고 서서 다리를 밖으로 30도가량 벌리고 그 상태로 5~10초간 버티다 다리를 내리는 운동입니다.

두 번째 그림은 의자에 앉아 한쪽 다리씩 쭉 편 상태까지 들어 올리고, 5초 정도 버티다 내리는 운동입니다.

세 번째 그림은 의자를 잡고 서서 다리를 뒤로 90도가량 구부리고 그 상태로 5~10초간 버티다 다리를 내리는 운동입니다.

체간근 강화 운동

왼쪽 그림은 일명 '브리지'라고 부르는 운동으로 다리를 90'가량 구부린 상태로 똑바로 누운 상태에서 몸통의 힘을 사용하여 엉덩이를 들어 올리는 운동입니다. 무릎부터 가슴까지 일자가 될 때까지 올릴 수 있으면 가장 좋으나, 노인분들의 경우 그렇게 까지 올리는 것이 힘들 수 있습니다. 올릴 수 있는 만큼까지만 올린 뒤, 10초가량 버티고 내려오시면 됩니다.

 

오른쪽 그림은 등 근육 강화 운동입니다. 엎드려 누운 상태에서 왼팔 및 오른 다리를 위로 들어 올릴 수 있는 만큼 들어 올립니다. 그 상태로 10초 정도 버티다 내려오면 됩니다.

 

쉬워 보이지만 모든 운동을 다 하기에는 체력적으로 문제가 되는 분들이 많으실 겁니다. 하나씩 차근차근 운동의 종류를 늘려가며 운동을 하시면, 근력 저하 및 노쇠로 가는 속도를 늦출 수 있는 좋은 운동들이니 부모님들께 한 번씩 권해 보시는 것은 어떨까요?

 

 

**골다공증 및 압박 골절 병력이 있는 분들은 허리를 구부리는 운동을 하는 것이 허리에 좋지 않습니다. 자칫 잘못하면 압박 골절이 악화되거나 새로운 압박 골절이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 주로 운동들이 신전(extension) 운동 위주로 구성되어 있고, 굴곡(flexion) 운동들은 제외되어 있음을 알 수 있습니다.