[노인 재활] 골다공증이 있는데 어떤 운동을 해야 할까요?

안녕하세요! 닥터 스피드 입니다.

 

요즘 제가 노인 재활 파트를 공부하고 있어 노인 재활에 관련된 글들을 자꾸 쓰게 되는 것 같습니다.

전문의 시험에 많이 나오는 파트는 아니지만, 앞으로 노인 재활이 중요해 질 것이라고 생각해 열심히 공부하는중입니다.

 

오늘 다뤄볼 주제는 '골다공증과 골다공증이 있는 분들이 어떻게 운동을 해야 하는가' 입니다.

 

제가 골다공증이래요. 골다공증이 뭐죠?

  골다공증에 대해서는 많이들 들어보셨을 것이라 생각합니다. 그냥 '뼈가 약해진 상태인가보다..'라고 생각하는 경우가 대부분이시겠지만, 정확한 정의는 다음과 같습니다.

 

세계 보건 기구 WHO 에서는 골다공증을 다음과 같이 정의합니다.

골량이 감소하고 골조직의 미세구조가 손상되면서 골의 강도가 약화되어 취약 골절(fragility fracture)의 위험이 증가되는 상태.

 

국제 골다공증 재단(International Osteoporosis Foundation, IOF) 에서는 골다공증을 다음과 같이 정의합니다.

골조직이 얇아져 골밀도가 낮아지고 골질이 저하되면서 강도를 소실한 상태

뭐, 사실 같은 말이기는 합니다. 

 

골다공증은 어떻게 진단되는 건가요?

  골다공증의 진단은 골밀도 검사(bone mineral density, BMD) 검사를 통해 하게 됩니다.

골밀도 검사 결과에서 T-score가 -2.5보다 높고 -1보다 낮은 상태일 때를 '골감소증(osteopenia)', T-score가 -2.5보다 낮은 경우를 '골다공증(osteoporosis)'이라고 진단합니다. 

 

 

골다공증 진행 단계 및 그에 따른 뼈 상태

 

제가 왜 골다공증이 온거죠?

  대한 골대사학회의 '골다공증 진료지침 2022'에 따르면 골다공증은 크게 폐경기 이후 골다공증과 노인성 골다공증으로 분류되고, 그 특징은 다음과 같습니다.

폐경기 이후 골다공증(postmenoposal osteoporosis)	노인성 골다공증(senile osteoporosis)
50~65세 여성	70세 이상 남성과 여성
파골세포(osteoclast)의 활성화에 의해 발생	골모세포(osteoblast)의 활성 감소에 의해 발생
에스트로젠 감소와 관련된 골감소	노화와 관련된 골감소
현저한 소주골(trabecular bone) 소실	현저한 피질골(cortical bone) 감소
주로 척추, 요골 말단 부위 골절	주로 대퇴골, 손목, 척추 골절

위에서 말하는 소주골이란, 뼈의 안을 채우고 있는 조직을 의미하고, 피질골이란 뼈의 껍데기라고 생각하시면 이해가 쉽습니다.

 

  우리는 지금 노인의 골다공증에 대해 이야기 하는 중이므로, 노인성 골다공증에 대해서만 간략하게 설명하겠습니다.

적극적으로 관리를 하더라도 사람의 뼈는 노화에 의해 약해지게 됩니다. 

  주로 피질골(뼈의 껍데기)가 얇아지는 형태로 뼈가 약해지게 되고, 이로 인해 대퇴골(허벅지 뼈), 손목, 척추 골절이 흔하게 발생합니다. 

 

하지만, 재활의학과 입원 환자들의 대부분은 다른 이유 때문에 골다공증이 오기도 합니다.

  이전의 많은 연구 결과들에 의하면, 움직이지 못하는 상태(immobilization)에서는 뼈가 약해지는 모습을 보였습니다. 심지어 건강한 성인들도 30~36주간 침상에 누워 있게 되면 칼슘의 1/3이 소변으로 빠져나가게 된다고 하며, 뇌손상, 척수손상 등으로 장기간 침상 생활을 해야 하는 재활의학과 입원 환자들의 경우 결국 이로 인해 젊은 나이라고 할지라도 입원 기간이 길어지면 골다공증이 발생하게 되는 것입니다.

  간혹 젊은 환자의 보호자분들이 환자에게 골다공증이 발생했다고 안내하면 받아들이시지 못하는 경우가 있는데, 위과 같은 기전으로 인해 안타깝게도 젊은 나이에도 골다공증이 발생하게 되는 겁니다.

 

 

제가 골감소증(osteopenia)이래요, 골다공증(osteoporosis)으로 진행하지 않는데 도움이 되는 운동은 없을까요?

  우리 몸은 뼈에 자극을 받으면, 단단함을 오래 유지해야 함을 인지하고, 뼈를 단단하게 유지하기 위한 노력을 합니다. 우리 몸은 움직이며 주로 땅과 접촉하는 순간 뼈에 자극을 받게 됩니다. 그렇기 때문에 단순 근력운동이나 스트레칭 보다는 뼈에 자극을 줄 수 있는 운동들을 해주는 것이 도움이 됩니다.

  몸을 자유롭게 움직일 수 있는 노인 분들이라면, 뼈에 자극을 줄 수 있는 아래와 같은 운동들을 해주시면, 골다공증을 예방하고, 골감소증에서 골다공증으로 진행을 막는데 도움을 줄 수 있습니다. 

강한 자극	중등도의 자극	약한 자극
농구, 배구, 높이 점프하기	조깅, 달리기, 낮은 높이의 점프	보행, 계단 오르기

  다만, 운동을 하다가 넘어지거나, 운동을 하다가 부상을 당해 침대에 누워있어야 한다면 오히려 뼈 건강에 역효과겠죠? 그렇기 때문에 본인이 안전하게 할 수 있는 운동으로 골라서 약한 강도부터 시작해야 합니다. 보다 더 정확하게는 의사 진료를 받으며 본인 상태에 맞는 운동을 추천 받는 것이 가장 좋습니다. 

 

대한재활의학회에서는 골다공증 예방을 위해 다음과 같이 권고하고 있습니다.

• 1. 운동 골다공증의 예방에 가장 중요한 것은 운동입니다.
  즉, 적당한 체중이 관절 및 뼈에 가해지는 것이 좋습니다. 예를 들어 체조를 주기적으로 한다든지, 주 2-3회씩 가벼운 등산을 한다든지 하는 것입니다. 최근에는 에어로빅 같은 체조도 큰 효과가 있다고 합니다. 단, 무리하게 운동을 시행하는 것은 부작용 및 다른 질환이 생길 수 있기 때문에, 계획에 따라 서서히 증가시키는 것이 바람직합니다.
• 2. 식이요법 다음은 식이요법으로 칼슘이 풍부한 음식이 좋습니다.
  예로서 우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 미역, 김 등이 좋으며 인산, 단백질, 섬유소가 적은 음식도 필요합니다. 피해야 하는 것에는 흡연, 술 등으로 골다공증에는 좋지 않은 것으로 보고되고 있습니다.
• 3. 약물 골다공증을 약물로 예방하기 위하여는 칼슘제제, 여성호르몬제제, 칼시토닌, 활성형 비타민 등을 복용하는 방법이 있습니다.

 

그래서, 골다공증 환자는 어떤 운동을 해야 하나요?

  골대사학회에서 발간한 '골다공증 진료지침 2022'에서는 다음과 같은 운동을 권장하고 있습니다.

• 유산소 운동(Aerobic exercise)
• 저항 운동(Resistance exercise)
• 균형 운동(Balance exercise)

	저항 운동	유산소 운동	균형 운동
빈도(회/주)	2~3	3~7	1~7
횟수	세트당 8~12회, 1~3 세트, 주요 근육군 8~10개 포함	한 번에 20~60분	정적인 자세와 역동적인 자세를 강조하는 4~10개 운동, 1~2세트
예시	· 느리게 또는 중간 정도의 리프팅 속도로 다중 및 단일 관절 운동 (자유 중량 및 장비) · 벤치 프레스 · 무릎 신전 및 레그 컬	· 춤 · 자전거 타기 · 하이킹 · 조깅/장거리 달리기 · 수영 · 걷기 · 계단 오르기	· 태극권 · 스탠딩 요가 또는 발레 동작 · 한다리로 서기, 물건 밟기, 천천히 위아래로 계단 오르기 · 발뒤꿈치와 발가락으로 서기 · 폼 메트리스와 같은 유연한 표면 걷기 · 버스나 기차와 같이 움직이는 차량에서 균형 유지

**출처 : 2022 골다공증 진료지침

 

 

대한 재활의학회에서는 골다공증의 운동요법을 다음과 같이 권고하고 있습니다.

골다공증의 운동요법

• 1. 신장운동 (stretching exercise)
  먼저 가슴근육을 좌우로 늘려주는 운동을 하고 다음으로 양팔을 수평으로 벌립니다. 이 후 양손을 머리 뒤에서 서로 잡고 위로 쭉 뻗는 운동을 합니다. 한가지 동작을 30초 이상하며 15회 이상 실시합니다.
• 2.허리 근육 근력 강화 운동 (strengthening exercise)
  방바닥에 엎드린 자세에서 머리를 약 45도 위로 들며 어깨도 같이 들어 주는 정도로 실시합니다. 이 자세를 약 5-10초간 유지하며 총 10-15회 정도 반복합니다. 이런 운동은 매일 5회 정도씩 시행을 합니다. 단, 과도하게 허리를 신전시키는 것은 추가적인 척추뼈의 손상을 가져올 수 있으므로 피하도록 합니다.
• 3. 복근 강화 운동 허리를 보호 하기 위하여는 복근의 역할도 매우 중요합니다.
  골다공증에서 복근을 강화시키는 것이 필요합니다. 복근을 강화시키기 위하여는 무리하게 윗몸 일으키기를 시행하는 것이 아니라 필요한 만큼만 누운 자세에서 어깨를 가볍게 들어 올리면 됩니다. 이때 손으로 배를 만져서 근육의 긴장이 느껴져야 효과가 있다고 판단을 하게 됩니다. 이 자세를 역시 5-10초간 유지하고 10-15회 반복하기를 매일 5회 정도씩 시행을 합니다.
• 4. 체중부하 및 하지 운동 매일 가볍게 걷기, 수영 등이 좋으며 가볍게 시행하는 에어로빅도 도움이 됩니다.
  매일 30분 이상씩 주 5일 시행합니다. 단, 척추 골절 등으로 급성기의 통증이 있는 경우는 이러한 운동을 시행하기가 어렵습니다.
• 5. 균형 운동 신체의 균형을 유지하기 위한 감각운동으로 매우 중요합니다.
  쉬운 운동방법으로는 한 다리로 30초 이상 서 있기를 하는 방법 등인데 넘어질 염려가 없는 환자들에게 매우 좋습니다. 대부분의 골절은 넘어져서 발생을 하게 되므로 이를 방지하기 위하여 실시하는 운동입니다.
• 6. 자세교정 골다공증이 있는 경우는 허리를 심하게 구부리는 운동은 피하는 것이 좋습니다.
  이는 곧 척추의 압박골절을 유발 할 수 있기 때문입니다.

 

음.. 정리하고 보니 제가 지난 글에서 정리한 '노인 재활 운동' 프로그램들이 많이 포함되어 있네요.

[노인 재활] 노인 재활 운동으로 건강 챙기세요! 집에서 할 수 있는 간단한 운동 - 지구력 운동, 근력 운동

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  사실 위 글들을 정리하면서, 골다공증을 가지고 있는 노인분들이 많은 만큼 골다공증을 고려해서 노인 재활 운동을 정리했기 때문에 많이 겹치는 부분이 있는 것 같습니다.

 

  각각 운동들에 대한 자세한 설명들이 위 글에 있으니 궁금하신 분들은 위 글들도 한번 읽어보시면 도움이 되실겁니다.

 

 

'골다골증 환자의 운동' 이 궁금해서 이 글을 읽어주신 분들에게 많은 도움이 되었길 바라며 글을 여기서 마무리 하겠습니다.