[통증 치료] 만성 두통으로 매일 약을 먹는다면 마사지로 해결해보자! (MyoFascial Release, MFR)

안녕하세요! 닥터 스피드입니다.

 

오늘은 많은 현대인들이 겪는 대표적인 통증, 만성 두통을 유발할 수 있는 승모근 통증에 대해서 이야기해보려 합니다.

승모근은 통증 유발점이 잘 생기는 근육으로, 이로 인한 근막통 증후군에 시달리는 분들이 정말 정말 많습니다.

 

승모근에 통증 유발점이 생기게 되면, 이것으로 인해 두통이 발생하는 경우가 많습니다. 실제로 제 여자 친구도 만성 두통으로 매일 약을 달고 살았는데, 두통의 원인이 승모근의 근막통 증후군 때문이었고 이 마사지와 통증 유발점 자극 주사(TPI) 치료를 통해 이제는 만성 두통에서 해방되었어요.

 

통증 유발점 및 근막통 증후군에 대해서는 이전에 다뤘던 적이 있으니 그 글을 참고해주세요

[통증 치료] 근막통 증후군이란?

[통증 치료] 근막통 증후군이란?

 

특히, 컴퓨터를 오래 사용하는 직업이시거나, 악기를 다루는 분들의 경우 이런 경향이 두드러지게 나타나는데, 셀프 마사지만 잘해줘도 이 통증이 많이 괜찮아질 수 있다는 사실 알고 계셨나요??

 

사실, 근막통 증후군으로 인한 통증을 가장 빠르고 효과적으로 치료하는 방법은 통증 유발점 자극 주사 치료(TPI 주사)입니다. 그러나 우리가 통증이 있을 때마다 병원에 가서 주사를 맞은 순 없으니.. 차선책으로 셀프 마사지로 그 통증을 줄여줄 수 있는 방법에 대해서 이야기해보겠습니다. 

 

[통증 치료] 근막통 증후군 치료에 효과적인 근막통 유발점 주사 자극 치료(TPI)-1

[통증 치료] 근막통 증후군 치료에 효과적인 근막통 유발점 주사 자극 치료(TPI)-1

 

셀프 마사지? 무엇을 해야 할까?

  도수 치료 기법 중에 '근막 이완술(Myofascial release)'이란 것이 있습니다. 앞선 글을 보신 분들이라면 "어라?" 싶으실 거예요. Myofascial 이란 단어는 살면서 보기 힘든 단어이지만, 우리가 시달리는 통증을 유발하는 근막통 증후군(Myofascial Pain Syndrome)이 바로 '근막통 증후군' 이기 때문에 이전에 이 단어를 보신 기억이 나실 겁니다.

 

  '근막 이완술'이란 바로 이 근막통 증후군을 유발하는 통증 유발점을 손을 사용해 풀어주는 도수치료 기법을 말합니다. 

 

  안타깝게도 그냥 통증이 있는 부분을 손으로 문지른다고 해서 통증 유발점이 스스로 풀어지지는 않습니다.

 

 

 

어디를 마사지해야 할까?

  승모근 통증을 느끼는 분들은 'upper trapezius'에 통증 유발점이 형성되어 만성적으로 통증을 느끼는 경우가 대부분입니다. 

승모근 통증 유발점 위치

  이전에 '두통을 유발할 수 있는 통증 유발점'에 대해서 다룬 글에 사용했던 그림입니다. 위 그림에서 X표 되어 있는 곳이 통증 유발점이 주로 생기는 부위예요. 통증 유발점을 찾는 방법에 대해서는 이 글 제일 위에 있는 '근막통 증후군이란?' 이란 글에서 다루고 있습니다.

  본인의 통증 유발점을 찾은 이후, 그 통증 유발점을 '근막 이완술'을 통해 풀어주는 것이 셀프 마사지의 핵심입니다. 

 

 

어떻게 마사지해야 할까?

  '근막 이완술'은 다양한 테크닉이 있습니다. 그중에서 승모근 통증을 풀어주는 셀프 마사지로 사용할 수 있는 것들을 한번 정리해 볼게요.

 

 

마사지 1. 제일 기본이 되고 누구나 따라 할 수 있는 마사지

Phase 0

  통증 유발점을 찾는다. (쉽게 말씀드리자면, 눌러서 아픈 부분을 찾습니다.)

 

Phase 1

  엄지 손가락을 이용하여 아래 그림과 같이 통증 유발점을 근육 섬유 방향의 수직 방향으로 본인이 너무 심한 통증을 느끼지 않을 강도로 '천천히' 문질러준다.

  엄지 손가락의 위 빨간 화살표로 표시된 부분을 이용합니다.

통증 유발점을 풀어주는 셀프 마사지 방법

 

 

 

 

  승모근의 경우 아래 그림과 같은 방향으로 근육 섬유들이 존재합니다. 따라서 승모근을 기준으로 그림들 다시 그려보았는데요, 아래와 같이 마사지해주시면 승모근 근육통 및 두통을 유발하는 통증 유발점을 풀어주는데 도움이 됩니다.

승모근 통증 유발점 풀어주는 셀프 마사지 방법

  약 10분간 이렇게 천천히 마사지를 해주면 단단하던 통증 유발점이 조금 말랑말랑 해지는 것을 느끼실 수 있을 겁니다.

 

내가 제대로 하고 있는지 어떻게 알죠?

  우선 마사지 후에 단단하던 통증 유발점이 조금 말랑말랑해지는 것으로 효과를 바로 확인할 수 있습니다.

  마사지를 하는 도중에는 마치 손가락이 과속 방지턱을 넘어가는 것처럼 통증 유발점 위를 지나갈 때 '탁'하고 넘어가는 느낌을 받으실 수 있습니다.

 

 

 

마사지 2. 조금 어려우나 잘할 수만 있다면 더 효과가 좋은 마사지

Phase 0

  통증 유발점을 찾는다. (쉽게 말씀드리자면, 눌러서 아픈 부분을 찾습니다.)

 

Phase 1

  엄지 손가락을 이용하여 통증 유발점을 60~90초 동안 '꾹~' 누르고 있는다. (Ischemic compression)

이 과정을 통해 통증 유발점을 순간적인 허혈(피가 통하지 않는 상태)로 만들어 활성화되어 있는 통증 유발점을 일시적으로 비활성화시킵니다. 

 

  승모근이 전체적으로 아파 어느 한 부분의 통증 유발점이 있는 것이 아니라 통증 유발점이 여러 군데 있는 경우 아래 사진과 같이 승모근을 꾹 잡고 있는 상태로 60~90초간 유지합니다.

 

Phase 2

  통증 유발점을 계속 누르고 있는 상태로 목을 반대편 방향으로 기울였다 돌아오는 동작을 반복한다.

  즉, 통증이 있는 쪽 손으로 통증 유발점을 누르고 있는 상태로 반대편 손을 이용해 아래 그림과 같이 목을 '천천히' 스트레칭했다 돌아오는 동작을 반복해 줍니다. (6~10회)

통증 유발점을 누른 상태로 천천히 승모근을 늘려주는 스트레칭 동작

  

 

  위 마사지 기법들은 승모근 통증으로 병원에 내원하여 '도수 치료'를 받을 때 실제로 도수 치료사가 환자분들에게 해주는 마사지입니다. 병원에 내원할 시간적 여유가 없는 분들을 위해, 지금 당장 너무 아파 통증을 덜고 싶은 분들을 위해 준비한 자료인데, 정확한 방법으로 마사지를 하는 것이 최대의 효과를 낼 수 있으므로, 병원에 내원하시어 도수치료를 직접 한번 정도 받아 보며 어떻게 하는지를 느껴보시면 셀프로 마사지를 효과적으로 하시는데 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

  셀프 마사지로 통증을 경감시킬 수는 있겠지만, 통증을 유발하는 원인을 제거하기 위해서는 병원에 내원하시어 의사의 진료를 보시고 전문적인 치료를 받으시는 것이 꼭 필요함을 마지막으로 강조하며 글 마무리하겠습니다.