[논문 리뷰] 대둔근, 중둔근 강화에 도움을 주는 운동이 얼마나 효과가 있을까?

안녕하세요! 닥터 스피드입니다.

 

  지금 골반 교정에 관한 글을 다른 카테고리에서 쓰는 중인데, 그냥 유튜브 보고, 블로그 보고 효과가 있다고 알려진 운동이 아니라 정말 논문으로 효과가 있는 것으로 밝혀진 것들로 정리하려고 관련 논문들을 좀 찾아보고 있는 중입니다.

  그러다 흥미로운 논문을 하나 발견하여 리뷰해보려고 가져왔습니다.

 

논문의 한글 및 영문 제목

 

  "대둔근 및 중둔근 강화에 도움을 주는 20가지 운동에 대한 근전도 분석"

단국대학교 스포츠과학대학원 스포츠의학과 스포츠 재활 석사 논문이군요.

저자는 장필호 님입니다.

 

석사 논문이기 때문에 복잡한 설명 및 매우 자세한 과정 설명들이 있지만,

다 생략하고 우리가 알고 싶은 부분만 발췌하여 리뷰하겠습니다.

 

그래도 내용이 생각보다 길어져, 자세히 알고 싶으신 분들은 천천히 읽어 보시고, 어떤 운동이 대둔근 및 중둔근 강화에 효과적인 것으로 나왔는지가 빨리 알고 싶으신 분들은 결론 부분으로 넘겨서 보시면 됩니다. 

 

 

왜 이 논문을 썼나?

  선행 연구에서 제시된 대둔근 및 중둔근 강화 운동 중 닫힌 사슬 운동 20가지 동작을 비교하여 대둔근과 중둔근의 근활성도를 측정하여 효과적인 대둔근과 중둔근 강화 동작들을 선별하기 위해 썼다고 합니다.

 

 

용어 정리

  본격적으로 논문 내용을 알아보기 전에 용어를 먼저 정리하고 읽어야 제대로 이해가 가능할 것 같습니다.

• 최대 등척성 수축(maxial voluntary isometric contraction, MVIC)
  최대 등척성 수축 측정이란 하나의 근육 또는 근육 군이 발휘할 수 있는 최대의 힘입을 측정하는 것입니다. 이 연구 논문에서는 등속성 운동 기구를 사용하여 근전도를 측정하였고, 고관절의 외회전과 외전 근력을 측정하였습니다.
  최대 근력은 통증이 나타나지 않는 범위에서 약 5초간 등척성 근력측정을 실시하여 측정된 값으로 정의하였다 합니다.
• 근 활성도
  근 활성도는 근세포가 흥분하여 수축작용을 일으킬 때 운동 단위를 통하여 발생하는 미세한 활동 전위(action potential)를 증폭시켜 기록한 값으로 정의하였다고 합니다.
• 근전도 검사
  근전도 검사란 위에서 설명한 근육이 수축할 때 발생하는 미세한 활동 전위를 증폭시켜 측정하는 검사입니다.
• 닫힌 사슬 운동(closed kinetic chain exercise)
  닫힌사슬운동은 발과 손이 지지면에 고정되거나 안정된 상태에서 인체가 움직이는 운동으로 정의하였습니다.

논문에서 인용한 중둔근과 대둔근의 기능 해부학. 두 근육은 수축하며 다리를 외전시킨다.

 

어떤 동작들을 분석했나?

  논문의 제목과는 다르게 저자는 결국 13가지 동작을 분석하였습니다.

  이전에 선행 연구에서 근 활성도를 높이는데 효과가 있었으면서, 연구에 활용하기 용이한 동작 13가지를 뽑아서 연구를 진행한 것 같습니다.

  선행 연구에서 근 활성도를 높이는데 분석된 동작 및 그 결과는 다음과 같이 확인됩니다.

이전 연구에서 제시된 대둔근 강화 운동 동작 및 동작에 따른 대둔근 활성도 순위

이전 연구에서 제시된 중둔근 강화 운동 동작 및 동작에 따른 대둔근 활성도 순위

 

이번 연구에서 분석한 동작들은 다음과 같다고 합니다.

메트에서 하는 닫힌 사슬 운동 동작들

스텝 박스 운동 동작들

선 상태에서 하는 닫힌 사슬 운동 동작들

 

연구 대상

  건강한 20대 남성 20명을 대상으로 하여 연구를 진행하였다고 합니다.

 

 

어떻게 분석했나?

  각 측정대상 근육에 표면 전극을 부착한 상태에서 논문에서 분석하고자 한 동작을 취하며 근 활성도를 측정하였습니다.

  결과의 통계 분석은 SPSS 프로그램을 사용했다고 합니다.

 

 

결과

  동작별 대둔근과 중둔근을 활성화시키는 정도를 분석하여 정리한 표는 다음과 같습니다.

대둔근 강화운동 동작 근전도 순위

중둔근 강화운동 동작 근전도 순위

 

  

결론

  선행 연구에 의하면 % MVIC(최대 등척성 수축과 비교하여 얼마나 활성화되었는가)가 70% 이상인 경우 근력 상승, 80~95% 인 경우 근비대가 생길 수 있다고 합니다. 

 

효과적인 대둔근 강화 운동

근비대가 발생할 수 있을 만큼 대둔근이 활성화 된 것으로 확인된 동작

근비대가 발생할 수 있을 만큼 대둔근이 활성화되는 것으로 확인된 동작입니다.

근비대가 발생할 만큼은 아니지만 근력 상승을 일으킬 수 있을만큼 대둔근이 활성화 된 것으로 확인된 동작

근비대가 발생할 만큼은 아니지만 근력 상승을 일으킬 수 있을 만큼 대둔근이 활성화되는 것으로 확인된 동작입니다.

 

 

효과적인 중둔근 강화 운동

근비대가 발생할 수 있을 만큼 중둔근이 활성화 되는 것으로 확인된 동작입니다.

근비대가 발생할 수 있을 만큼 중둔근이 활성화되는 것으로 확인된 동작입니다.

근비대가 발생할 만큼은 아니지만 근력 상승을 일으킬 수 있을만큼 중둔근이 활성화 되는 것으로 확인된 동작

근비대가 발생할 만큼은 아니지만 근력 상승을 일으킬 수 있을 만큼 중둔근이 활성화되는 것으로 확인된 동작입니다.

 

 

 

저자는 선행 논문들에서의 연구 결과와 종합하여 대둔근 및 중둔근 근력 강화를 위한 운동 프로그램을 이용하는 것에 있어 플랭크 동작을 응용한 동작들, 특히 side plank with abduction dominant leg up (사이드 플랭크 자세에서 우세 발을 위로 들어 올리는 동작) 및 front plank with hip extension (플랭크 자세에서 다리를 위로 들어올리는 동작)이 효과적일 것이라고 결론 내고 있습니다. 

 

 

**참고로 clamshell 3,4에 해당하는 동작은 clamshell exercise를 다리를 45', 60' 벌린 상태에서 시행하는 것을 의미하는 것으로 확인되었습니다.(논문 안에서도 좀 알려줬으면 좋았을 텐데....)

 

**Clamshell exercise는 다양한 변형 동작들이 존재합니다. 누운 상태에서 하다가 사이드 플랭크 자세로 바꿔 더 힘든 동작으로 바꾸는 변형 동작, 누운 상태에서 하다가 발끝을 들어올린 상태에서 시작하는 것으로 바꿔 난이도를 높인 변형동작, 논문에서 사용된 것과 같이 다리를 벌린 상태에서 시작하여 난이도를 높인 변형 동작이 있는 것으로 확인됩니다.

 

**세 가지 clamshell exercise 중에서 어떤 변형 동작이 가장 대둔근 및 중둔근에 강한 자극을 주는지에 대한 연구논문은 찾을 수 없었습니다. 셋 다 해보시고 다음날 엉덩이가 제일 많이 아픈 동작을 하시면, 본인에게 가장 자극이 많이 가는 형태의 clamshell 운동을 하신 것이라고 생각하시면 될 것 같습니다.

 

 

  간단하게 하고 넘어가려 했는데 이렇게 길어져 버렸네요.. 어떤 명확한 목적을 가지고 글들을 기획해서 올리는 것이 아니라 글을 쓰다가 흥미가 생기면 또 다른 글을 쓰고 하는 식으로 올리는 중인데, 다음 이 카테고리에서는 이 연구에서 이야기한 선행 연구들의 결과 및 이 연구의 결과를 결과만 나란히 놓고 분석해서 어떤 동작으로 중둔근 및 대둔근을 강화시켜보는 것이 좋을지 한번 생각해 보려 합니다.