허리디스크 환자와 필라테스: 도움이 될까, 위험할까?

현대인의 생활 습관이 변화하면서 허리 통증을 겪는 사람들이 급격히 늘어나고 있습니다. 장시간 앉아 있는 생활, 운동 부족, 잘못된 자세 등은 허리디스크를 유발하는 주요 원인 중 하나입니다. 많은 허리디스크 환자들은 통증을 완화하고 허리 건강을 회복하기 위한 운동 방법을 고민합니다.

그중에서도 필라테스는 허리 건강을 개선하는 데 효과적이라는 이야기가 많지만, 일부에서는 오히려 상태를 악화시킬 수도 있다는 우려도 존재합니다. 그렇다면 허리디스크 환자에게 필라테스는 정말로 도움이 될까요, 아니면 위험할까요?

대한재활의학회에서 제작한 '재활의학TV'의 영상을 바탕으로, 허리디스크 환자와 필라테스의 관계에 대해 심층적으로 알아보겠습니다. 

 

허리디스크 환자와 필라테스

필라테스란 무엇인가? 허리 건강에 미치는 영향

필라테스는 몸의 중심(Core)을 강화하고 균형을 맞추며 자세를 교정하는 데 중점을 둔 운동입니다. 주로 코어 근육(복부, 허리, 골반 주변 근육)을 활성화하여 몸 전체의 안정성을 높입니다. 이러한 특징 덕분에 허리 통증을 줄이는 효과가 있으며, 실제 연구에서도 요통 환자에게 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 보고되었습니다.

허리디스크 환자의 경우, 허리 주변 근육이 약해지면 척추를 지탱하는 능력이 떨어져 통증이 악화될 가능성이 있습니다. 필라테스는 허리 주변 근육을 강화하여 허리의 부담을 줄여주고, 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 모든 허리디스크 환자에게 필라테스가 적합한 것은 아니며, 운동 방식에 따라 부상을 유발할 수도 있습니다.

필라테스와 허리디스크_재활의학tv 유튜브 장면

허리디스크 환자에게 필라테스는 안전할까?

허리디스크 환자가 필라테스를 통해 허리 건강을 개선할 수 있지만, 몇 가지 중요한 요소를 고려해야 합니다. 필라테스의 기본 원리는 코어 강화, 중립 자세 유지, 호흡법 활용 등이 있으며, 이러한 요소들이 허리디스크 환자에게 유익할 수도 있지만, 잘못된 동작이나 무리한 운동은 오히려 디스크 상태를 악화시킬 위험이 있습니다.

필라테스의 장점

1. 코어 근육 강화: 복부와 허리 근육을 단련하여 척추를 안정적으로 지탱할 수 있습니다.
2. 자세 교정: 허리를 중립 상태로 유지하는 습관을 길러 불균형한 자세를 개선할 수 있습니다.
3. 통증 완화: 연구에 따르면, 적절한 필라테스 운동이 요통을 감소시키는 효과가 있습니다.
4. 유연성 향상: 허리 주변 근육과 인대를 부드럽게 만들어 척추의 가동 범위를 넓히는 데 도움이 됩니다.
5. 혈액순환 촉진: 필라테스는 호흡법을 활용하여 혈액순환을 개선하고 신체 회복을 촉진할 수 있습니다.
6. 재활 치료와 병행 가능: 물리치료나 다른 재활 치료와 함께 시행하면 더욱 효과적인 회복이 가능합니다.

허리디스크 환자는 필라테스를 어떻게 해야 할까?

필라테스가 허리디스크 환자에게 긍정적인 영향을 줄 수 있지만, 무조건적으로 따라 하기보다는 환자의 상태에 맞게 운동해야 합니다. 올바른 필라테스 운동을 수행하기 위해 고려해야 할 몇 가지 사항을 살펴보겠습니다.

1. 개인의 상태를 정확히 파악하기

허리디스크 환자는 각자의 상태에 따라 적절한 운동 강도가 다릅니다. 따라서 필라테스를 시작하기 전에 반드시 재활의학 전문의나 운동 치료 전문가와 상담하여 자신의 상태를 정확히 파악하는 것이 중요합니다.

2. 무리한 동작 피하기

허리디스크 환자는 특정 동작이 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 필라테스 동작을 선택할 때 신중해야 합니다. 예를 들어, 척추를 과도하게 굴곡(앞으로 구부리는 동작)하거나 신전(뒤로 젖히는 동작)하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 대신 중립 자세를 유지하며 코어 근육을 활성화할 수 있는 운동을 선택해야 합니다.

3. 필라테스 기구 활용하기

필라테스에는 다양한 기구(리포머, 캐딜락, 체어 등)가 사용됩니다. 이러한 기구들은 환자의 상태에 맞춰 운동 강도를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 스프링 저항을 활용하면 체중 부담을 줄이면서도 안정적으로 운동할 수 있습니다.

4. 꾸준한 운동 습관 유지하기

필라테스는 단기간의 효과를 기대하는 운동이 아니라 꾸준히 실천해야 하는 운동입니다. 주 2~3회 이상 필라테스를 수행하면서 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다.

5. 올바른 호흡법 익히기

필라테스는 호흡과 동작이 연계된 운동입니다. 허리디스크 환자는 횡격막 호흡을 익혀 복부 근육을 활성화하고, 허리에 가해지는 부담을 줄이는 것이 중요합니다. 올바른 호흡법을 배우면 허리의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.

필라테스, 모든 허리디스크 환자에게 적합할까?

허리디스크 환자의 상태에 따라 필라테스의 효과는 다를 수 있습니다. 일반적으로 허리디스크 환자는 디스크가 돌출된 방향과 증상의 심각도에 따라 적절한 운동 방식이 달라집니다.

• 급성기(심한 통증이 있는 경우): 이 시기에는 허리에 무리를 주지 않는 안정적인 자세 유지가 중요합니다. 필라테스보다는 가벼운 스트레칭과 호흡 운동이 권장됩니다.
• 아급성기(통증이 감소한 단계): 필라테스를 통해 코어 근육을 강화하고 척추를 지탱하는 능력을 기르는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 회복기(일상생활이 가능한 단계): 적절한 필라테스 프로그램을 통해 유연성과 근력을 더욱 향상시키고 허리 건강을 지속적으로 관리할 수 있습니다.

허리디스크 환자는 개인별로 상태가 다르므로, 반드시 맞춤형 운동 프로그램을 적용해야 합니다. 병원이나 전문가의 지도 아래 적절한 운동을 선택하는 것이 가장 중요합니다.

 

허리디스크 환자를 위한 필라테스 운동법 소개

허리디스크 환자에게 적합한 필라테스 동작을 대한재활의학회에서 소개한 내용을 바탕으로 정리해 보았습니다.

1. 브릿지 운동

효과: 복부와 둔부 근육을 활성화하여 허리 부담을 줄이고 척추를 안정화하는 데 도움이 됩니다. 특히 허리가 과신전되는 것을 방지하면서도 코어 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다.

허리디스크 환자를 위한 브릿지 운동

운동 방법:

1. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 어깨너비로 벌립니다.
2. 손을 몸 옆에 두고, 발뒤꿈치는 바닥에 고정합니다.
3. 숨을 내쉬면서 둔부 근육을 사용하여 천천히 엉덩이를 들어 올립니다. 이때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 하며, 복근과 둔부의 힘으로 들어 올려야 합니다.
4. 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지한 후, 천천히 내려옵니다.
5. 이 동작을 10~15회 반복합니다.

허리디스크 환자를 위한 브릿지 운동 설명

주의할 점:

• 허리를 과하게 젖히지 않고, 둔부와 복부 근육을 적극적으로 사용해야 합니다.
• 엉덩이를 올릴 때 척추의 정렬을 유지하는 것이 중요하며, 무리한 가동 범위는 피해야 합니다.
• 허리가 불편하거나 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

2.윗몸 일으키기 (수정된 형태)

허리디스크 환자를 위한 윗몸일으키기 운동

효과: 복부 근육을 활성화하여 허리를 보호하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 하지만 전통적인 윗몸 일으키기는 허리에 부담을 줄 수 있으므로 허리디스크 환자는 변형된 형태의 동작을 수행해야 합니다.

운동 방법 (변형된 윗몸 일으키기):

1. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.
2. 손을 머리 뒤에 가볍게 얹고, 목을 강하게 당기지 않도록 주의합니다.
3. 숨을 내쉬면서 복부 근육을 수축하고, 어깨뼈가 살짝 들릴 정도로 상체를 들어 올립니다.
4. 허리를 바닥에 고정한 상태에서 복부 근육을 사용하여 유지한 후, 천천히 내려옵니다.
5. 10~15회 반복합니다.

허리디스크 환자를 위한 윗몸일으키기 운동 설명

주의할 점:

• 허리를 바닥에 고정하고, 허리에 부담이 가지 않도록 복부 근육만을 사용해야 합니다.
• 목과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 유의하고, 머리를 손으로 강하게 당기지 않아야 합니다.
• 허리에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.

필라테스는 허리디스크 환자에게 적절한 선택일까?

필라테스는 허리디스크 환자에게 도움이 될 수 있지만, 무조건적인 해결책이 될 수는 없습니다. 올바른 운동 방법과 전문가의 지도가 필수적이며, 환자의 상태에 따라 적절한 운동 강도와 동작을 선택해야 합니다.

필라테스를 안전하게 활용하는 방법

1. 정기적인 상태 체크: 운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
2. 체계적인 프로그램 적용: 초보자는 기초적인 동작부터 시작하여 점진적으로 난이도를 높여야 합니다.
3. 운동 후 충분한 회복 시간 제공: 무리한 운동은 오히려 허리 부담을 증가시킬 수 있으므로 적절한 휴식이 필요합니다.
4. 필라테스 기구 활용: 기구를 활용하면 체중 부담을 조절하고 정확한 동작을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 균형 잡힌 생활 습관 유지: 필라테스뿐만 아니라 적절한 영양 섭취, 바른 자세 유지, 규칙적인 수면도 함께 실천해야 합니다.

이 글은 대한재활의학회에서 제작한 '재활의학TV' 영상을 정리한 내용입니다. 필라테스를 활용한 허리 건강 관리에 대해 더 자세한 내용을 알고 싶다면 아래 영상을 참고하시기 바랍니다.

▶ 허리디스크 환자에게 필라테스, 좋을까? 나쁠까?ㅣ재활의학 필라테스

 

허리 건강을 위해서는 단순한 운동이 아니라, 자신의 몸 상태에 맞는 적절한 운동 방법을 찾는 것이 가장 중요합니다. 필라테스를 시작하기 전에 전문가와 상담하고, 무리하지 않는 범위에서 천천히 진행하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 건강한 허리를 위해 꾸준한 관리와 올바른 운동 습관을 유지하시길 바랍니다!