[논문 리뷰] 논문으로 검증된 "콜레스테롤 낮추는 음식" 5가지

콜레스테롤 수치가 높아지면 심장 질환의 위험이 증가하는 것은 잘 알려진 사실입니다. 그런데, 콜레스테롤을 관리하는 방법 중 하나로 약물 대신 식품을 선택할 수 있다면 어떨까요? 상담하다가 '콜레스테롤을 낮출 수 있는 음식이 뭐갸 있나요?라는 질문을 너무 많이 받아서, 관련 논문들을 좀 찾아보고 정리해 봤습니다. (저는 보통 진료 보시고 약 드시라고 합니다.)이번 글에서는 다양한 연구 논문에서 검증된 콜레스테롤 낮추는 음식들을 소개합니다. 이번 글에서 참고한 논문들은 모두 '다른 여러 논문들의 결과를 분석해서 종합적인 결론을 내는' 메타분석 연구 논문들입니다.

논문으로 검증된 콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

콜레스테롤이 뭔가요?

콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방 성분으로, 세포막을 구성하고 호르몬을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지면 동맥이 좁아지고 혈액 흐름이 막히게 되어 심장 질환의 원인이 됩니다. 콜레스테롤은 간에서 주로 생성되며, 음식으로도 섭취됩니다. 적절한 양의 콜레스테롤은 신체 기능 유지에 필수적이지만, 과도한 콜레스테롤은 건강에 해로울 수 있습니다.

콜레스테롤에는 주로 두 가지 종류가 있습니다.

콜레스테롤에도 종류가 있어요

콜레스테롤에는 LDL(저밀도 지단백)과 HDL(고밀도 지단백)의 두 가지 주요 종류가 있습니다.

LDL은 흔히 '나쁜' 콜레스테롤로 불리며, 혈관 벽에 쌓여 동맥 경화를 유발합니다.

반면, HDL은 '좋은' 콜레스테롤로 불리며, 혈관에서 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다.

LDL 콜레스테롤이 높아지면 동맥이 좁아지고 경화되어 심장 마비나 뇌졸중의 위험이 증가합니다.

반면 HDL 콜레스테롤은 이러한 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반하여 배출을 돕기 때문에 높을수록 좋습니다.

콜레스테롤을 낮추는 식단이 있나요?

콜레스테롤 수치를 관리하는 데에는 식단이 중요한 역할을 합니다. 많은 연구에서 특정 식품들이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적임이 입증되었습니다. 식단을 통해 콜레스테롤 수치를 조절하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

식단은 혈중 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 미칩니다. 특히, 포화 지방과 트랜스 지방을 줄이고, 식이 섬유와 식물성 스테롤이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 이와 같은 식이 변화는 LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

이제 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식들을 자세히 살펴보겠습니다.

어떤 음식이 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 될까요?

1. 콩 단백질

다양한 종류의 콩, 종류는 크게 상관 없다

콩 단백질은 콜레스테롤 흡수를 방해하고, 체내에서 콜레스테롤의 배출을 촉진합니다. 또한 콩 단백질은 혈관 건강을 유지하는 데 필요한 아미노산을 공급합니다.

관련 연구 설명
Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults
저자: Sonia Blanco Mejia et al.
저널: The Journal of Nutrition
연도: 2019
FDA가 식물성 단백질의 심장 건강 효과를 평가하기 위해 식별한 46개의 무작위 대조 시험(RCT)을 포함합니다. 분석 결과, 콩 단백질 섭취는 LDL 콜레스테롤을 평균 4.76 mg/dL, 총 콜레스테롤을 평균 6.41 mg/dL 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 감소는 통계적으로 유의미했으며, 대부분의 연구에서 LDL 콜레스테롤 감소가 관찰되었습니다.
논문 링크: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622166344?via%3Dihub

 

Tip
매일 두유나 두부, 콩으로 만든 음식을 식단에 포함해보세요. 콩 단백질 파우더를 스무디에 추가하는 것도 좋은 방법입니다.

2. 견과류

맛있는 견과류, 콜레스테롤 수치도 낮춰준다

견과류는 건강한 지방과 섬유소가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장 건강을 개선합니다. 다양한 견과류의 섭취는 LDL 콜레스테롤을 효과적으로 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

관련 연구 설명
Comparative effects of different types of tree nut consumption on blood lipids: a network meta-analysis of clinical trials
저자: Kai Liu et al.
저널: The American Journal of Clinical Nutrition
연도: 2019
이 연구는 다양한 종류의 견과류 섭취가 혈중 지질에 미치는 비교 효과를 평가합니다. 분석 결과, 피스타치오가 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 가장 효과적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다. 호두와 아몬드도 긍정적인 효과를 보였습니다.
논문 링크:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522009893?via%3Dihub

Tip
하루 한 줌의 견과류를 간식으로 섭취하세요. 샐러드나 요거트에 첨가해도 좋습니다.

3. 통곡물

통곡물 식사가 콜레스테롤 수치에 도움이 됩니다.

통곡물은 베타글루칸이 풍부하여, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 보호합니다. 특히, 귀리와 보리와 같은 통곡물은 LDL 콜레스테롤을 유의미하게 감소시키는 데 효과적입니다.

관련 연구 설명
Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies
저자: Pernille L B Hollænder et al.
저널: The American Journal of Clinical Nutrition
연도: 2015
24개의 무작위 대조 시험(RCT)을 분석한 이 메타 연구에서는 통곡물 섭취가 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 특히 귀리가 가장 큰 효과를 보였습니다.
논문 링크:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523126955?via%3Dihub

Tip
아침 식사로 오트밀을 섭취하고, 밥을 지을 때 보리나 퀴노아를 함께 넣어보세요.

4. 식물성 식단

식물성 식단이 콜레스테롤 수치 저하에 도움이 됩니다.

식물성 식단은 전반적인 지질 프로필을 개선하여, 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 식물성 식단은 다양한 식물성 식품을 포함하며, 동물성 식품을 최소화하는 방식입니다.

관련 연구 설명
Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis
저자: Y. Yokoyama et al.
저널: Nutrition Reviews
연도: 2017
이 메타 분석은 30개의 관찰 연구와 19개의 임상 시험을 분석하여, 식물성 식단이 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 수치를 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다.
논문 링크:https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/75/9/683/4062197

Tip
채소, 과일, 콩류, 통곡물을 기본으로 한 식단을 구성하세요. 육류를 줄이고 식물성 단백질을 늘리는 것이 중요합니다.

5. 아티초크 추출물

아티초크는 보통 한국에서는 앰플 형태의 추출물만 판매한다.

아티초크 추출물은 천연 콜레스테롤 저하제로, 간에서 콜레스테롤 생성을 억제하고 배출을 촉진합니다. 이는 아티초크에 포함된 시나린 성분 덕분입니다.

관련 연구 설명
Lipid-Lowering Activity of Artichoke Extracts: A Systematic Review and Meta-Analysis
저자: A. Sahebkar et al.
저널: Critical Reviews in Food Science and Nutrition
연도: 2018
이 메타 분석은 9개의 무작위 대조 시험에서 수집된 데이터를 분석한 결과, 아티초크 추출물 섭취가 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
논문 링크:https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2017.1332572

Tip
아티초크 추출물 보충제를 섭취하거나, 신선한 아티초크를 요리에 활용해보세요.

 

 

콜레스테롤 수치를 관리하는 것은 심장 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 이번 글에서 소개한 콜레스테롤을 낮추는 음식들은 모두 과학적으로 검증된 효과를 가지고 있습니다. 콩 단백질, 견과류, 통곡물, 식물성 식단, 아티초크 추출물, 프로바이오틱스, 생강 등은 일상 식단에 쉽게 포함할 수 있는 식품들입니다.

이러한 음식을 꾸준히 섭취함으로써, 약을 먹을 정도까지는 아니거나, 콜레스테롤 수치가 높아지는 것이 걱정되는 정상 수치의 사람들의 경우 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다. 건강한 식생활을 통해 심장 질환의 위험을 줄이고, 활기찬 삶을 영위하시기 바랍니다.

 

**중요**

약을 드셔야 하는 정도의 콜레스테롤 수치일 때는 꼭 약을 드세요!